Alongamentos pós-treino

Previnem lesões, têm um efeito de relaxamento, são benéficos para o sistema circulatório. Os alongamentos são indispensáveis depois de um treino ou prova. Saiba os principais músculos a alongar e descubra a forma correcta de fazê-lo.

Porque se devem fazer alongamentos?

- Relaxam os músculos;
- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.
- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
- Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
- Promovem a relaxação da tensão e do stresse;

E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais músculos a alongar:

Alongamento dos flexores laterais da cervical

- Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos)

Alongamento dos flexores laterais do tronco

- Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e quadrado dos lombos)

Alongamento dos flexores da coxa

- Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)

Alongamento dos flexores do pé

- Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

Alongamento dos extensores da coxa

- Extensores da coxa
(bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)

Alongamento dos adutores da coxa

- Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores)


Orientações gerais
para os exercícios de alongamentos:

- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições.
- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
- A respiração deve ser lenta e natural.
- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.
Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

- Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
- Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
- Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
- Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.
- Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
- Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
- Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
- Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).